Աշխարհն ապրում է 24/7 ռեժիմով։ Աշխատանք-կյանք բալանսը գտնելու ընթացքում մենք փորձում ենք աշխատել, շփվել ընտանիքի ու ընկերների հետ, մարզվել, ժամանցի վայրեր այցելել, պարզապես ապրել ու վայելել կյանքը:
Այս ամենը հասցնելու ճանապարհին հաճախ տուժում է առողջ կենսակերպի հիմնական բաղադրիչներից մեկը՝ քնի ռեժիմը։ Անկեղծ ասա՝ քանի անգամ ես մտածել՝ «ափսոսում եմ քնել»։ Կարծես հենց քունն է խանգարում, որ ամեն ինչ հասցնես։
Մի ափսոսա։ Առողջ քունն այն «ներդրումն» է, որի շնորհիվ դու հասնում ես կենտրոնացման ու արդյունավետության, այն դառնում է քո ամենաբարձր եկամտաբերությամբ ակտիվը։
Ի՞նչը կարող է լինել անքնության պատճառ
Մասնագետները դեռ լիովին չեն բացահայտել, թե ինչն է անքնության պատճառը։ Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են այս կամ այն չափով նպաստել քնի խանգարմանը և խնդրի խորացմանը։
Գենետիկա – որոշ մարդկանց մոտ գենետիկ առանձնահատկությունները բարձրացնում են անքնության առաջացման ռիսկը։
Ուղեղի գործունեության առանձնահատկություններ – ուղեղի բարձր ակտիվությունը կամ նեյրոքիմիական հավասարակշռության խախտումը կարող են դժվարացնել քնի ընթացքը։
Առողջական խնդիրներ – ինչպես կարճատև (վարակներ, ցավեր), այնպես էլ քրոնիկ հիվանդությունները կարող են նպաստել խնդրի առաջացմանն ու խորացմանը։
Ռեժիմի կտրուկ փոփոխություններ – ժամային գոտիների փոփոխությունը, հերթափոխային աշխատանքը, նոր միջավայրը կամ անգամ տեղափոխությունները կարող են խախտել քնի բնական ռիթմը։
Հոգեկան առողջություն – քրոնիկ անքնությամբ տառապողներից շատերն ունեն առնվազն մեկ հոգեբանական խնդիր, օրինակ՝ դեպրեսիա։ Կյանքի դժվար փուլերը, աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը կամ անձնական խնդիրները նույնպես կարող են հանդիսանալ նպաստող գործոն։
Սովորություններ և օրվա ռեժիմ – անկանոն քնի ժամերը, կոֆեինի չարաշահումը, քնելուց առաջ էկրանին երկարև նայելը և այլ սովորություններն աստիճանաբար խաթարում են քնի որակը։
Այս գործոնները կարող են արտահայտվել միաժամանակ, և հենց դրանց համակցությունն էլ վերածվի երկարաժամկետ անքնության պատճառի։
Ինչպե՞ս արագ քնել. 4–7–8 և Military մեթոդներ
4–7–8 մեթոդ
Այս մեթոդը մշակել է դոկտոր Էնդրյու Ուայլը՝ Արիզոնայի համալսարանի ինտեգրատիվ բժշկության կենտրոնի հիմնադիրը։ Այն հիմնված է շնչառության վերահսկման և մարմնի բնական հանգստացման մեխանիզմների վրա։
Վարժություն
- Լեզվի ծայրը տեղադրիր վերին ատամնաշարի հետևում և պահիր նույն դիրքում ամբողջ վարժության ընթացքում։ Կարող ես շուրթերդ մի փոքր սեղմել։
- Թեթևակի բացիր շուրթերդ և արտաշնչիր՝ ստեղծելով «շշուկի» նման ձայն։
- Փակիր շուրթերդ և լուռ ներշնչիր քթով՝ հաշվելով մինչև 4-ը։
- Պահիր շունչդ 7 վայրկյան։
- Արտաշնչիր 8 վայրկյան։
Եթե ունես շնչառական խնդիր, օրինակ՝ ասթմա, նախքան սկսելը խորհրդակցիր բժշկի հետ, քանի որ մեթոդը կարող է սրել խնդիրը։
Military Method
Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակ օլիմպիական արագավազքի մարզիչ Բադ Վինթերին հանձնարարեցին օգնել օդաչուներին գործել ծայրահեղ սթրեսի պայմաններում։ Սպորտային հոգեբանության և հանգստանալու տեխնիկայի իր գիտելիքները օգտագործելով՝ նա մշակեց մի մեթոդ, որը օդաչուներին հնարավորություն էր տալիս երկու րոպեում քնել անգամ բարձր մարտական աղմուկի ներքո։
Վարժություն
- Ընդունիր հարմարավետ դիրք և թուլացրու դեմքիդ բոլոր մկանները։
- Թուլացրու ուսերդ, հետո՝ ձեռքերդ։
- Շարունակիր հերթով թուլացնել մարմնիդ մյուս հատվածները՝ կրծքավանդակից մինչև ոտնաթաթեր։
- Ընթացքում դանդաղ և խորը շնչիր և արտաշնչիր։
- Պատկերացրու մի խաղաղ տեսարան, որպեսզի հնարավորինս հանգստանաս։ Եթե ունենում ես անցանկալի մտքեր, փորձիր դրանց վրա չկենտրոնանալ, փոխարենը պատկերացրու միայն հաճելի տեսարաններ։
Որակյալ քուն ունենալու համար ննջասենյակում ստեղծիր հարմարավետ պայմաններ
Քնի որակը զգալիորեն կախված է միջավայրից։ Երբ միջավայրդ հարմարավետ է, մարմինն ու միտքն ավելի արագ են անցնում հանգստի բնական ռիթմին։
- Մթություն․ անջատիր լույսեր, օգտագործիր հաստ վարագույր, անհրաժեշտության դեպքում կրիր աչքերը փակող դիմակ։
- Լռություն․ ավելորդ ձայները կարող են մեծ ազդեություն ունենալ քնի վրա։ Եթե հնարավոր չէ ազատվել աղմուկից, կարող ես օգտագործել քնի համար նախատեսված ականջակալ (աշխատիր չչարաշահել, քանի որ երկար ժամանակով նմանատիպ ականջակալների օգտագործումը կարող է առաջացնել թմբկաթաղանթի խնդիրներ)։ Նաև կարող ես միացնել հատուկ նախատեսված ձայնային ֆոն, որը կօգնի հանգստանալ ու քնել։ Դրանք սովորաբար լինում են՝
- բնության ձայներ` անձրև, ալիքներ
- կենդանիների ձայներ` բու, կետ, ծղրիդ
- մեդիտացիաներ
- սպիտակ և վարդագույն աղմուկներ. սա միատոն հնչյունների տեսակ է, որը պարունակում է մի քանի հաճախականություն և ունի հանգստացնող հատկություն։ Այն նույնպես կարող է պարունակել բնության և կենդանիների ձայներ։
- Ջերմաստիճան․ ցանկալի է, որ քնելու ժամանակ սենյակային ջերմաստիճանը լինի 15.6°C-ից 18.3°C-ի սահմաններում, քանի որ քնի ընթացքում մեր մարմնի ջերմաստիճանը փոխվում է և աստիճանաբար նվազում։ Չափազանց տաք կամ սառը սենյակում մարմինը դժվար է կարգավորում իր ջերմային ռեժիմը և չի հանգստանում։
Սնունդ և ըմպելիքներ, որոնք նպաստում են հանգստին
Սնունդը մեծ ազդեցություն ունի քնի որակի վրա, հետևաբար պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել երեկոյան սնունդին։ Այն չպետք է ծանրաբեռնի մարսողությունը և խոչընդոտի մելատոնինի արտադրությունը։
Երեկոյան օգտագործվող սննդամթերք՝
- Բարդ ածխաջրեր` շագանակագույն բրինձ, ամբողջահատիկ մակարոն՝ փոքր չափաբաժիններով
- Անյուղ սպիտակուցներ` հնդկահավի միս, հավի միս, տոֆու, հունական յոգուրտ
- Տրիպտոֆանով հարուստ մթերք` հնդկահավ, կաթ, ընկույզ, սերմեր
- Մագնեզիումով հարուստ մթերք` նուշ, սպանախ, բանան
- Բուսական թեյեր` երիցուկ, անանուխ
Երեկոյան ուտեստները պետք է հանգստացնող լինեն, ոչ թե էներգիա տան։
Ինչի՞ց խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ
Որոշ մթերքներ խանգարում են քնելուն, քանի որ բարձրացնում են ակտիվությունը, մարմնի ջերմաստիճանը, արյան մեջ շաքարի մակարդակը կամ առաջացնում են մարսողական խնդիրներ։
Ի՞նչ չօգտագործել քնելուց 2–3 Ժամ առաջ
- Կոֆեին` սուրճ, մատչա, սև թեյ: Կոֆեինն արգելափակում է ադենոզինը՝ այն օրգանական նյութը, որը կուտակվում է օրվա ընթացքում և ուղեղին հանգստանալու ազդանշան է տալիս։ Ադենոզինի ռեցեպտորները փակելով՝ կոֆեինը խաթարում է քնկոտության բնական գործընթացը, ինչի արդյունքում օրգանիզմը մնում է արթուն և առույգ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելուց նույնիսկ 6 ժամ առաջ օգտագործված կոֆեինը նվազեցնում է քնի ընդհանուր տևողությունը ավելի քան 1 ժամով։
- Կծու սնունդ
- Շատ ծանր կամ յուղոտ ուտեստներ` պիցցա, արագ սնունդ, տապակած մթերքներ: Ծանր և յուղոտ սնունդը դանդաղեցնում է մարսողությունը և մեծացնում թթվային ռեֆլյուքսի ռիսկը, որն ուղիղ կապ ունի գիշերային արթնացումների հետ։
- Կարմիր մսի մեծ չափաբաժին
- Աղանդեր և ըմպելիքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար
- Ալկոհոլ, քանի որ այն առաջացնում է քնկոտություն, սակայն քնի հետագա փուլերում խախտում է քունը
Ֆիզիկական ակտիվություն
Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես մեծ դեր ունի քնի որակի վրա։ Շատերը կարծում են, որ քնելուց առաջ մարզվելը դրական ազդեցություն ունի, սակայն մեծ դեր են խաղում վարժության տեսակն ու տևողությունը։
Երեկոյան մարզումներ, որոնք չունեն հակացուցում
- Յոգա
- Թայ-չի
- Աերոբիկ թեթև վարժություններ (դանդաղ հեծանվավարություն, դանդաղ քայլք)
- Թեթև մարզումներ (փոքր ծանրություններով կամ մարմնի քաշով)
Մարզումներ, որոնցից պետք է խուսափել քնելուց առաջ
Բարձր ինտենսիվության ակտիվությունը բարձրացնում է սրտի զարկերը, ադրենալինը և մարմնի հիմնական ջերմաստիճանն ու ստիպում մարմնին արթուն և աշխույժ մնալ։
Նախքան քնելը փորձիր խուսափել
- HIIT մարզումներից
- Ծանրամարտից
- Արագ վազքից կամ սպրինտից
- Երկար, ինտենսիվ մարզումից
Այս մարզումներից հետո քո ուղեղին հարկավոր է ժամանակ վերականգնվելու և քնին պատրաստվելու համար։
Դիմիր մասնագետի
Հիշիր, անքնությունը ժամանակի ընթացքում կարող է վերածվել շատ լուրջ խնդրի և ուղիղ ազդեցություն ունենալ առողջության վրա։ Հետևաբար, երբ նկատում ես այս խնդիրները, անհապաղ այցելիր բժշկի՝
- անքնությունը շարունակվում է 2 ամիս և ավելի
- գիշերն արթնանում ես շնչահեղձ լինելուց
- ցերեկային քնկոտություն ունես
- ֆիզիկական ցավերը խախտում են քունդ
- անքնությունը սկսվել է դեղամիջոցների օգտագործումից հետո
Քունը և դրա տևողությունը նախընտրության հարց չեն։ Սա այն հիմքն է, որի վրա կառուցվում են մեր մտավոր ճկունությունը, ուշադրությունը և էներգիան։